江西福彩网

 
栏目导航
党群建设当前位置:主页 > 党群建设 >

锻炼肌肉时哪些动作是你觉得很有效但其他人很少去做的

2020-02-26 14:14:16

两年前写的答案,两年后上图,附详细说明。1.Burpee好处:1)不需要工具设备,自身体重加上随便一块两平米的地面就行。2)涉及全身肌群,包括但不限于手臂、腹部、腿、臀3)做功多,锻炼心肺,有效消耗热量(减肥)4)动作简单易学怎么做burpee?看图,就酱动作提示:1)注意几乎全程核心(腹部)绷紧,特别是在图中2-5阶段。不收紧核心可能导致腰痛。2)图中5-7阶段是深蹲跳,动作应是连贯的,跳起后身体应该是直的,不要弯腰躬身完成(偷懒)。Burpee的训练计划3例:初阶:一分钟内匀速完成6-12个burpee(具体数量根据个人能力),休息1分钟,此为一轮,完成5-8轮。中阶:连续匀速完成12个burpee(所花时间根据个人能力),休息40秒,此为一轮,完成8-12轮,总时间尽量缩短。高阶:测试自己一分钟内能做多少个burpee的数目(比如25个),每一分钟完成80%最大个数(25个的8折,20个),休息一分钟,再继续完成80%最大个数,一直到某一分钟已经难以完成65%时停止。当然,你也可以把间歇缩短到50秒,40秒,或完成85%最大个数,随你喜欢。Burpee有许多变式,比如简易版本不用在低处做俯卧撑或不用跳起;又如升级版本是跳起到单杠上做一个引体(身体重心垂直位移两米,这种做功,心肺真的要爆炸的感觉),不一一赘述。burpee能锻炼到全身主要肌群、发展心肺与肌耐力、帮助减脂、耗时少。但burpee也是非常累、非常令人抗拒的动作,需要强大的毅力完成。2.土耳其起立好处:1)全身训练,既有动态发力,也有稳定辅助训练。2)位移大,做功多,有助于消耗热量3)道具随处可得(书本、水瓶、背包),场地只要两平米4)训练本体感受与协调能力怎么做,看图:动作提示:1)协调能力差者,可分部完成,先训练从躺着到坐起,再训练从单手撑坐姿到站起。2)眼镜盯着抬起的手,手臂全程垂直地面,不要垂下或倾斜。训练计划:单边完成4-6次,换另一边,较弱的一侧先完成(一般是左手抬高较弱),此为一组。休息2分钟左右,继续完成,一共完成3-5组。进阶很简单,加重就行。如果偏向于稳定度训练,可手持一碗水(要惩罚自己,那就冰水?开水?),避免水洒出。3.过顶深蹲好处:1)训练动力链,提升腕、肩、髋、膝的协同稳定度2)全身训练,特别是核心3)加强身体灵活度与柔韧度(或是发现身体某处的不灵活)怎么做,看图:杠铃、哑铃、书本、双手、单手,都行。训练计划:深蹲类似,但不建议组数次数太多,因该动作易致疲劳。比如3组,每组5-10次。4.保加利亚单腿蹲好处:1)具有较好的运功功能迁移性(比如让你移动得更稳)2)设备简单易得,场地要求不高怎么做,看图后腿抬得越高越难,注意前腿膝盖的稳定。训练计划:和深蹲类似,初期尝试建议不要太重,求稳定。5.划船机(风阻、水阻)好处:1)几乎多关节无冲击,不易受伤2)全身运动(千万别以为是上半身的训练哦)3)心肺训练与减脂的利器划船机,我比较推荐C2(美国品牌)风阻划船机,水阻的也许好看,但手感、控制器等还是差很多。(图右,我们上海某店的两台黑色D型C2与一台E型,左侧是C2滑雪机与两台风阻冲锋车,也是心肺训练利器)(夜半划船)划船机近几年在一二线稍好一些的商业健身房常能见到,可惜大部分训练者不知道这东西的好处与用法,甚至有习惯健美训练思路的人觉得它远不如坐姿钢线设备(大飞鸟机)划船,不免令人唏嘘。其用法可网络搜索,也可见于生产商concept2的官网。自己家里每一台也成,淘宝大概7500-9000。6.农夫行走好处:1)全身训练,加强躯干稳定度、核心肌群、小臂2)减脂利器3)很好的功能性训练(移动物体)怎么练:选取合适重物,如六角杆、哑铃、沙袋、行李箱、一袋大米、一个人,等等,采取提、扛、背、托、抱等方式走起来。动作提示:核心收紧,维持脊柱稳定与中立,勿偏向一方训练计划:1.选取合适重量,以能持续中速行走1分钟的重量为宜,行走一分钟,休息1-2分钟,此为一轮,进行8-12轮。2.和其他项目结合,循环训练。比如引体8次,农夫走50米,burpee10次,此为一轮,每个动作间歇20-40秒,每轮间歇40-90秒,完成5-10轮。3.制定一个距离,累了就歇,歇了再走。比如,抱或抗50公斤沙袋,室内或室外走上1000米。7.砸、抛药球类道具好处:1)安全的爆发力项目2)补充斜向发力、旋转发力,运动迁移性较佳(网球、棒球、高尔夫)如何练:向地面下砸软药球、向墙壁或空地抛出球类等道具。(低反弹的灌沙球,下砸不会反弹到自己)(更狂野的抛轮胎)训练计划:偏向爆发力的训练,求质量不求数量,一组3-5次,4-6组。8.甩战绳9.高翻10.高抓(待补充)

上一篇:华中农业大学2018新生入学有什么需要注意的吗
下一篇:滑板脚骨折了要不要再滑
document.write ('');